Программа Тренировок Пловцов

Posted on

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные. Программы тренировок по плаванию с утра или в обед. Сколько вам требуется времени,. Тренировка пловца Очевидная истина - чтобы улучшить свои результаты и физические кондиции.

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием? Сухое плавание Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”.

НачинающихТренировок

Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся: 1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав.

В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме. Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала! SwimTim.com - это сайт о плавании, для пловцов и не только. Сборник полезной информации о том, как самому научиться плавать, или просто улучшить свою технику. На страницах нашего сайта вы найдёте много полезных советов и подсказок с чего начать занятия с ребёнком в бассейне, как победить страх воды, или научиться красиво нырять в воду. Последние новости из мира плавания, видео уроки по плаванию, интересные факты, рецепты вкусной и полезной пищи и многое другое.

Мы надеемся, что очень скоро вы полюбите плавание так же, как любим его мы.

«» Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016 Тренировки пловцов традиционно отличаются продолжительностью и жесткостью; элитные спортсмены могут заниматься по 6 часов в день в напряженнейших условиях, включая сессии в воде и на земле в форме силовых и кондиционных упражнений. Занятия проходят 4-10 раз в неделю, покрывая различные дистанции. Для тренировок спринтеров, как правило, характерен более низкий объем; они проплывают меньшее расстояние, но зачастую с более высокой скоростью и интенсивностью, чем пловцы на определенные дистанции или на открытой воде, которые могут преодолевать по 10 км за сессию с невысокой скоростью. Плавание с юного возраста В силу специфической природы плавания нередко можно встретить спортсменов, начавших заниматься еще в детстве. Обычно нагрузки возрастают в подростковом возрасте. Необходимость совмещать утренние тренировки со школьной учебой и при этом давать организму все необходимое для роста и спортивного прогресса имеет огромное значение в контексте питания.

Читайте о молодых спортсменах в главе 1,. Еженедельные программы тренировок для пловцов включают сессии с различными уровнями интенсивности. Как и в случае с другими видами спорта, рацион должен соответствовать тому, какую нагрузку получает организм. Индивидуальное восприятие нагрузки помогает тренироваться с нужным уровнем интенсивности и правильно подпитывать себя в процессе. В плавании использование индивидуального восприятия нагрузки обретает еще большее значение, поскольку частота пульса в воде снижается на 13 ударов.

Это означает, что ориентироваться на сердечный ритм не так полезно, как в других видах спорта. Приведенная ниже табл. 3.5 отражает варианты индивидуального восприятия нагрузки применительно к плаванию. 3.6 демонстрирует типичный еженедельный график тренировок. Шкала индивидуального восприятия нагрузки Интенсивность Индивидуальное ощущение Индивидуальное восприятие нагрузки (баллы по шкале Борга) Низкая Расслабленность, легкость 5 Умеренная Комфортность, контроль 6-7 Высокая Возрастающее ближе к концу сессии напряжение 8-9 Таблица 3.6. Стандартный график недельных тренировок День недели Интенсивность Понедельник 30 минут, восстановительное плавание с низкой интенсивностью Вторник 60 минут, отработка навыков в режиме умеренной интенсивности Среда Отдых или силовая тренировка Четверг 60 минут, высокоинтенсивные интервалы Пятница 45 минут, умеренная интенсивность, поддержание одинаковой скорости Суббота Отдых или силовая тренировка Воскресенье 2 часа, низкоинтенсивная тренировка с отработкой навыков Рассмотрим некоторые практические примеры тренировок и их нутриционные потребности.

Низкоинтенсивные тренировки Вне зависимости от дистанции, на которой вы тренируетесь, низкоинтенсивное восстановительное плавание всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут плавания в неспешном темпе и работа с ИВН в 5 баллов при любом стиле. При этом темпе вы плывете с легкостью и теоретически могли бы одновременно вести разговор! После такого плавания вы S будете ощущать прилив энергии, вследствие чего его разумно ставить между двумя напряженными сессиями. Требования к питанию Низкоинтенсивное плавание в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что длительность тренировки не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, плавание в неспешном темпе возможно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете низкоинтенсивное плавание, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Гидратация имеет колоссальное значение для пловцов. В бассейнах обычно теплая и влажная среда. Мокрая кожа не чувствует потоотделения. Держите возле бассейна бутылку с водой и регулярно делайте пару глотков. В очень жарких условиях старайтесь потреблять 200 мл каждые 20 минут. Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 (см. 78) и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха.

Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками. Ощущение сильного голода у пловцов Общенациональное исследование питания спортсменов, принадлежащих к самым различным видам спорта, сделало вывод о том, что именно пловцы в массе своей отличаются более высоким аппетитом и потреблением энергии. И правда, я нередко вижу подтверждение этому на практике. Чтобы разобраться, в чем причина, проводились многие исследования, и, хотя окончательный и убедительный ответ еще не получен, наиболее вероятно, что плавание не влечет уменьшение аппетита, характерное для напряженного бега или велоезды. Многие из вас после плавания наверняка чувствовали себя «голодным как волк». Некоторые научные работы относят этот эффект на счет прохладных температур, при которых приходится тренироваться пловцам.

У бегунов и велосипедистов во время тренировки, наоборот, температура тела повышается, что подавляет аппетит, по крайней мере в краткосрочном периоде. Как следствие всего сказанного выше, необходимо проявлять исключительную внимательность, чтобы не перестараться с компенсированием только что сожженной энергии, особенно в процессе низкоинтенсивных тренировок. Многим пловцам пригодился один полезный совет: при возможности сразу после выхода из бассейна выпить что-нибудь горячее. Горячее питье помогает поднять температуру до нормального уровня и сделать выбор в пользу правильных продуктов после тренировки. Тренировки умеренной интенсивности В процессе тренировок умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая на 6-7 по шкале Борга. Приведем примеры некоторых программ.

45-60-минутное непрерывное плавание с умеренной степенью интенсивности в выбранном вами стиле. В середине сессии приготовьтесь к «рывку»: поставьте целью проплыть 100 м как можно интенсивнее и быстрее. Это позволит вам отслеживать еженедельный прогресс. Не забывайте о разминке и заминке в виде 100 м неспешного плавания в любом стиле.

Тренировки умеренной интенсивности с отработкой навыков. Проведите разминку, проплыв 100 м в неспешном темпе в любом стиле, за чем следует 30 секунд отдыха, а затем 8 сетов по 4 25-метровых заплыва умеренной интенсивности с 10 секундами отдыха после каждых 25 м и 3 минутами отдыха между сетами в стиле, в котором вы будете состязаться. В качестве заминки выбирайте 100 м неспешного плавания в любом стиле. Требования к питанию Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное плавание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг массы тела, а в протеинах — по 0,25 г/кг массы тела четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы плаваете. Если вы опытный пловец, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут.

Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед плаванием. Вот несколько отличных вариантов:. банан;. 1-2 ломтика солодового хлеба;. 1 тост;. маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после занятий (см. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках. Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после плавания. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы планируете начать тренировку средней интенсивности перед завтраком в 6:30 и вернуться в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок.

Самое главное — хороший восстанавливающий завтрак, скажем пита с омлетом или каша с семенами подсолнечника и чиа (см. 196), к 9:30. Это горячие завтраки, которые помогут вам поднять температуру до нормального уровня. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ. Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за плаванием, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада (см. 285), а через 2 часа после него — основательный прием пищи. Тренировки выносливости Плавание на выносливость — это 2-часовая сессия в неспешном темпе с умеренной отработкой навыков, которая помогает разбавить тренировку и способствует совершенствованию стиля и техники.

В течение 2-часового медленного плавания вы можете отрабатывать следующие навыки в умеренном темпе. 8 х 50 м при ИВН в 6-7 баллов по шкале Борга в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании, с 15-секундным отдыхом после каждых 50 м. 400 м непрерывного плавания при ИВН в 6-7 баллов в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании, с взрывным финишным спринтом на последних 15 м; продолжайте в неспешном темпе в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании. Плавание на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до плавания и употребить достаточное количестве углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:.

50 г овсяных хлопьев;. банан;. порция батата размером с кулак;. 3-4 овсяные лепешки;.

порция отварного риса/кускуса размером с кулак;. тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного плавания. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Даже если вы плывете 100 м, крайне важно позаботиться о необходимом «топливе», чтобы энергии вам хватило на все заплывы. После того как вы определитесь с тем, что вы будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время плавания. Проблема осложняется тем, что многие пловцы предпочитают не останавливаться ради «дозаправки». Самый простой и практичный способ — поставить на бортик бассейна энергетический напиток и время от времени делать несколько глотков.

Если вы последовали рекомендациям и «заправились» в течение 24 часов, предшествовавших 2-часовому плаванию на выносливость, ваши гликогеновые запасы должны быть полностью восстановлены. Энергии вам должно хватить на время от 90 минут до 2 часов при низкой или умеренной нагрузке. Подсказка 500 мл любого спортивного напитка, брендированного или домашнего варианта из главы 2 (см. 83), снабжают вас 500 мл жидкости, 140 ккал, 30 г углеводов и 250 мг натрия. Это идеальная норма, позволяющая поддерживать в процессе тренировки полные запасы.

Программа Тренировок Пловцов

Высокоинтенсивные тренировки Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность плавать быстрее и дольше. Поскольку многие дистанции, скажем 50 м вольным стилем или 200 м брассом, проходятся за 3 минуты, высокоинтенсивные тренировки помогают развивать анаэробный метаболизм, в частности гликолиз (см. Вот два примера высокоинтенсивных тренировочных программ. 200 м разминки в неспешном темпе в любом стиле, отдых 30 секунд; 4 заплыва по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов по шкале Борга и 30 секунд отдыха между каждыми 25 м; далее 200 м в неспешном темпе; 8 заплывов в стиле соревнования по 25 м при ИВН в 8-9 баллов и 15 секунд отдыха после каждого раза.

Программа Тренировок Для Пловцов В Тренажерном Зале

Повторить всю последовательность трижды. В качестве разминки 500 м в любом стиле в неспешном темпе, затем 500 м непрерывного напряженного плавания в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов; 200 м в неспешном темпе в стиле соревнования; 400 м непрерывного напряженного плавания в стиле соревнования; 200 м восстановления в несложном стиле; 300 м непрерывного напряженного плавания; 200 м восстановительного в неспешном темпе; 200 м напряженного; 200 м восстановительного; 100 м напряженного; 3 минуты восстановления.

В завершение 8 раз по 25 м напряженного плавания с 15 секундами восстановления после каждого раза. В качестве заминки используйте 300 м в неспешном темпе. Требования к питанию Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки. Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий. Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься. После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет бодрящий горячий шоколад (см.

285), который, помимо прочего, еще и способствует возвращению температуры тела к нормальному уровню. Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте бефстроганов с цыпленком и каннеллини (см.

Плавание в открытой воде Популярность плавания в открытой воде заметно выросла с 2008 г., когда на играх в Пекине его включили в число олимпийских видов спорта. Соревнования в открытой воде могут проходить в любом водоеме: море, озере, реке, канале или водохранилище. Проплываемые расстояния варьируются от 1 до 80 км, но основными соревновательными дистанциями являются 5, 10 и 25 км. Элитные спортсмены проплывают 5 км почти за час, а 10 — примерно за два часа. Следовательно, у серьезных пловцов-любителей в открытой воде преодоление обоих расстояний занимает несколько больше времени. В случае тренировок и соревнований в открытой воде во внимание необходимо принимать множество факторов. Во-первых, вы, скорее всего, будете соревноваться в специальном костюме, который повлияет на вашу плавучесть.

Во-вторых, очень холодная вода может затруднять дыхание даже у самых опытных пловцов. В-третьих, суровые условия выступают дополнительным препятствием, требующим полного расходования всех запасов энергии, а у некоторых людей вызывающим «морскую болезнь», с которой придется бороться.

Как и во всех видах спорта, соответствие питания тренировочным и соревновательным потребностям обязательно скажется на ваших результатах. Так что продумайте следующую тренировочную сессию.

Насколько продолжительной она будет?. Насколько интенсивной она будет? После этого можете приступать к подготовке. Давайте в качестве примера рассмотрим плавание в открытой воде и дистанцию в 10 км. На ее преодоление требуется около 90 минут, и, следовательно, нужно применять схемы, предназначенные для плавания на выносливость (см.

Позаботьтесь о полноценном питании в течение 24 часов, предшествующих данной сессии, с тем чтобы максимально пополнить гликогеновые запасы. «Подзаправиться» в течение 10-километровой тренировки бывает довольно затруднительно. Как и в случае с плаванием на выносливость, в идеале необходимы поступление энергии и гидратация. Однако она представляется возможной, только если вы тренируетесь в открытом водоеме, где у вас поблизости имеется либо лодка с питьевой водой, либо площадки для утоления жажды. В течение 10-километрового соревнования рекомендуется ориентироваться на 30-60 г углеводов в час и начинать с «дозаправки» в первые 45 минут, чтобы отсрочить усталость и сэкономить гликогеновые запасы.

Среди полезных стратегий можно выделить две. «Дозаправка» каждый заплыв — 8 заплывов по 1250 м (восемь «дозаправок»).

Если разделить 60 г углеводов на восемь «заправочных станций», получается, что на каждой вам необходимо получить 15 г, что соответствует 300 мл стандартного спортивного напитка. Если вы не хотите «дозаправляться» на каждой станции, попробуйте максимально увеличить содержание углеводов в напитке. Для этого подмешайте в него гель или дополнительный спортивный порошковый напиток. Главное — не забудьте опробовать состав заранее в процессе тренировок во избежание желудочного дискомфорта. После окончания соревнования восстановительное питание должно поступить как можно быстрее, и определенно в течение первых 2 часов. Ориентируйтесь на норму в 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов.

Программа Тренировок Для Пловцов Спринтеров

Идеальный вариант — 500 мл ароматизированного молока, поскольку оно заменяет жидкость и электролиты. В качестве альтернативы подойдут бутерброд с цыпленком и фруктовый смузи. Не забывайте пить часто и помалу, а в особенно жаркий день старайтесь употреблять небольшое количество пищи с высоким содержанием соли, например сыр, соленый арахис или дрожжевой экстракт. на хлебе. Планирование недельного графика тренировок Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В приведенной ниже табл.

Программа Тренировок Для Начинающих Пловцов

3.7 понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок или отдыха, поэтому ваш организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с нагрузкой умеренной или высокой интенсивности или с сессией на выносливость, а значит, следует позаботиться о предварительном поступлении углеводов. Для этого достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером. Аналогично запланируйте маленькие регулярные порции углеводов в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.